Por MSc Lavanda, Ivana y MSc Carrazana, Carla

Investigación y Docencia, Fundadoras de Nutrir en Red

Si tenés más de 35 años, y presentás irregularidades menstruales, dificultad para dormir, cambios en el estado de ánimo, irritabilidad, dolor muscular, falta de concentración y sofocos, es hora de empezar a pensar en la perimenopausia.

La perimenopausia, es un proceso fisiológico natural, de transición a la menopausia, muy importante en la vida de las mujeres. Sin embargo, la presencia de ciertos síntomas afecta, en muchas ocasiones, nuestro bienestar y calidad de vida.

Los famosos sofocos, predominan durante la noche. Y si bien su intensidad, duración y frecuencia varía de mujer a mujer, su aparición provoca que transpiremos más y se altere nuestro sueño, apareciendo el insomnio.

Y a pesar de ser síntomas típicos de este periodo, el insomnio empeora, nuestra capacidad para concentrarnos, haciéndonos más vulnerables a los cambios en el estado de ánimo y agrava la irritabilidad.

Hoy te contamos 5 tips que te ayudarán a reducir estos síntomas y sentirte mejor.

1. Aumentá el consumo de alimentos fuentes en Vitamina E. Esta vitamina desempeña un papel clave en la prevención de sofocos, y en la calidad del sueño.  La encontramos en el aceite de oliva, nueces, cereales integrales, y vegetales de hoja verde.

2. Aumentá el consumo de alimentos fuentes en Hierro y Magnesio: Se ha evidenciado que un nivel reducido de hierro en sangre es perjudicial en la función cognitiva en mujeres premenopáusicas. En contraposición, mantener niveles óptimos de hierro y magnesio, ayudan a reducir síntomas de estrés y ansiedad típicos de esta etapa. Algunos ejemplos de alimentos ricos en magnesio son los vegetales de hojas verdes, cereales integrales y las nueces. Y el hierro lo encontramos en las carnes, vegetales de hoja como la espinaca y legumbres en general. 

3. Aumentá el consumo de soja, chía, lino, nueces, pescados, mariscos. Estos alimentos aportan ácidos grasos esenciales llamados omega 3. Los omega 3 ayudan a disminuir la presencia de síntomas depresivos, estimular el deseo sexual y el placer, aspectos alterados en muchas mujeres pre menopaúsicas. Si tu consumo es bajo, también te recomendamos consultar con un nutricionista o médico para que te suplementes.

4. Preparate infusiones con Valeriana (Valeriana officinalis). Su raíz contiene varios componentes como fitoestrógenos que actúan sobre nuestro sistema nervioso central, mejorando la calidad de sueño, y disminución de sofocos. Al igual que la pasionaria (Passiflora incarnata L). Su consumo se vincula con una disminución de síntomas como el dolor de cabeza e insomnio en mujeres premenopáusicas. 

5. Consumí legumbres como soja, y semillas de lino, ricas en fitoestrógenos. que ayudan a disminuir los síntomas por la falta abrupta de estrógenos típico de este periodo. 

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